¿Alimentación saludable?, ¿Dietas para bajar de peso?, ¿Adelgazar? Es mucho lo que hay detrás de estas tres sencillas preguntas y son muchas las veces en que las relacionamos como si todo fuera lo mismo y no es así: no es lo mismo comer sano o tener una alimentación saludable, que llevar una alimentación para reducir grasa y adelgazar.

Aunque a la hora de perder grasa no todo se reduce a ingerir menos calorías de las que gastas a lo largo del día (cada vez hay más estudios que demuestran que otros aspectos como la calidad de los alimentos o la distribución de éstos entre sí son muy importantes para perder grasa eficientemente), sí es cierto que si el balance es negativo (o dicho de otro modo, si comes menos de lo que tu cuerpo consume), acabarás perdiendo peso.
Ahora bien, puedes llegar a ese balance negativo mediante alimentos de calidad o a través de alimentos poco saludables.

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Ahora que ya sabes que puedes adelgazar tanto si tus menús son saludables como si no (hey, lo segundo no te lo recomiendo en absoluto), ¿qué tienes que hacer para tener una alimentación saludable?

Tips para tener una alimentación saludable:

El punto de partida para lograr alimentarte de manera saludable es averiguar cómo es tu alimentación, y la herramienta para ello es Mi diario de alimentos. Se trata de llevar un registro lo más exhaustivo posible de todo lo que ingieres (ya sea líquido o sólido) durante una semana completa. Y como si te estuviera oyendo seguro que estás pensando, ¿para qué voy a tomar nota de todo lo que como si lo que quiero es cambiar mi alimentación? 😀 Es muy fácil, si no sabes cómo comes, ¿cómo vas a saber qué cambios tienes que hacer? Puede que tengas que modificar radicalmente tu alimentación o puede que sólo tengas que introducir un par de cambios, y eso sólo vas a saberlo con exactitud si llevas un registro fiel de todo lo que ingieres. Incluso si estás segura de todo lo que comes a lo largo del día, haz la prueba, no pierdes nada. DESCARGA AQUÍ Tu diario de alimentos y empieza a registrar todo lo que ingieres desde hoy mismo. Imprímelas todas las veces que quieras 😀

Además, anotar todo en este diario tiene también otras ventajas:

  • Por un lado, te ayuda a tomar conciencia REAL sobre tu alimentación REAL y esto es muy importante a la hora de introducir cambios en tus hábitos. Una cosa es lo que crees que comes y otra distinta, lo que realmente has comido, ya que tenemos tendencia a recordar las comidas principales y todo lo demás (tentempiés, picoteos, ...) lo olvidamos con facilidad.
  • Te va a ayudar también a saber en qué estás fallando y en qué no, para así, tomar acción.
  • Sabiendo cuál es tu alimentación REAL, podrás organizar y planificar menús saludables que se adapten a tus gustos y necesidades y así, te será más fácil acostumbrarte a ellos y acabarás comiendo saludable sin darte cuenta convirtiéndolo en un hábito.

Pautas para rellenar Mi diario de alimentos:

  • Asegúrate de anotar todo lo que ingieras y de forma precisa. Tendemos a recordar normalmente lo que comemos en las comidas principales, mientras que a menudo solemos olvidarnos de los tentempiés entre horas, de ese caramelo que tenemos en casa y acabamos cogiendo, de las bebidas, condimentos, aderezos, etc.
  • En cada comida que anotes, asegúrate de incluir lo siguiente:

    Tipo de comida, por ejemplo Bocadillo de jamón

    Cómo ha sido cocinado, preparado o servido (siguiendo con el ejemplo del bocadillo de jamón), servido en frío.

    Los diversos componentes: jamón, pan de trigo integral, mayonesa, queso.

    Las cantidades exactas (o aproximaciones cercanas) de cada alimento o componente de la comida. Utiliza para ello medidas de peso o de volumen (cucharadas, gramos, etc.): 100 gramos de jamón magro, 30 gramos de queso, una cucharada de mayonesa, dos rodajas de tomate, dos rodajas de pan de trigo integral.
    Todos los condimentos o aderezos y sus cantidades: una cucharada de mayonesa.
    Todas las bebidas (incluso el café, té o refrescos), así como todo aquello que le pongas: té verde, 100 mililitros de leche entera, una cucharada de azúcar blanca.

  • Anota también la hora de cada ingesta.
  • Haz el registro recordando lo que comiste ayer, mañana recordando lo que comiste hoy, y así todos los días durante la primera semana. Hacerlo de esta forma te va a ayuda a que tomes conciencia. Recuerda, no te anticipes, se trata de anotar lo que comes, no de modificar lo que vas a comer.
  • En el apartado anotaciones, escribe una o dos líneas sobre cómo te sientes en diversos momentos del día. Resulta de gran utilidad poder relacionar ciertas comidas con cómo te sientes en los diferentes momentos del día.

IMPORTANTE: no alteres tus hábitos alimenticios durante el tiempo que estés llevando a cabo el registro. No se trata de ver lo bien que puedes hacerlo durante una semana, sino de obtener una imagen clara de cuáles son tus hábitos actuales REALES y de qué manera han estado afectando a tu cuerpo durante todo este tiempo, para poder diseñar un Programa de entrenamiento y dieta personalizado que nos ayude a alcanzar tu objetivo.

  • Anota en tu tabla, tu peso inicial y la fecha y la hora en la que comienzas y terminas este diario.
  • Puedes empezar hoy mismo anotando tu próxima comida y terminando dentro de siete días completos. No es necesario que empieces desde mañana a primera hora del día. Por ejemplo; Inicio: viernes 22 de septiembre de 2017, 2p.m. Final: viernes 29 de septiembre de 2017, 2p.m.

>>> DESCARGA AQUÍ TU DIARIO DE ALIMENTOS + PAUTAS

Después de averiguar y tomar conciencia de cuál es tu alimentación REAL:

  • Subraya en tu diario de alimentos, los productos que se salen del caminito saludable y reemplázalos por opciones de verdad sanas. Compra e ingiere alimentos de calidad, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas, aceite de oliva, ... Procura que entre el 80 - 90% de todo lo que ingieras sean alimentos naturales y evita aquellos que estén procesados. También sustituye el azúcar por endulzantes naturales, miel o stevia auténtica.
  • Aprende a interpretar el etiquetado de los alimentos y a identificar así aquellos que son realmente saludables.
  • Planifica tus menús con antelación y no dejes tus comidas a la improvisación. De esta forma te será más fácil optar por alimentos saludables. Descarga tu Meal planner haciendo clic aquí y empieza a planificar tus menús desde hy mismo. Prepara también el máximo número de comidas de una sola vez.
  • Incluye proteínas en todas tus comidas, carbohidratos y grasas de calidad. Así te mantendrás saciada durante más tiempo y evitarás comer aquello que se salga de tus menús planificados con anterioridad.
  • Si vas a pasar mucho tiempo fuera de casa, lleva contigo tentempiés saludables.
  • Introduce estos cambios de manera progresiva, no todo de golpe. Tienes que crear el hábito, y un hábito se construye con el tiempo, no de la noche a la mañana.

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Te propongo que lo hagas esto durante al menos cuatro semanas; la idea es que durante este tiempo, vayas reduciendo el consumo de alimentos poco saludables de una manera consciente y progresiva. De esta forma te va a ser mucho más fácil hacerlo y conseguirás prolongarlo en el tiempo y crear el hábito, que es realidad de lo que se trata. Descarga aquí Mi diario de alimentos y empieza a cambiar tu alimentación desde hoy mismo.

Ahora te toca a ti: cuéntame ¿qué es lo que más trabajo te cuesta a la hora de llevar una alimentación saludable?, ¿has llevado alguna vez un registro de tu alimentación? Déjamelo aquí abajo en los comentarios o en la sección de contacto. También encuéntrame en mis redes sociales y en mi canal de youtube y hablamos! Y dime, ¿hay algo que quieras saber?, ¿En qué puedo ayudarte? Espero tus mensajes en las redes sociales 😉

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